Programme jusqu'à 12/2025
Voici le programme qui nous emmènera jusqu'aux vacances de Noël.
Objectifs
- Trails courts
- Cross
- Cardio
Principes de base
Globalement les semaines seront sur ce principe avec une montée en charge progressive :
- Mardi : Vitesse / Fractionné court (Zone 5)
- Jeudi : Seuil / Fractionné long (Zone 4)
- Week-end : Sortie en endurance fondamentale (Zone 2)
Programme (rien n'est confirmé)
| Semaine | VMA : Durée | VMA : Série possible | Seuil : Durée | Seuil : Série possible |
|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 10’ | 2x 10x 30/30 | 20’ | 2’/1’, 3’/1’, 5’/3’, 5’/3’, 3’/1’ 2’/1’ |
| Semaine 2 | 12’ | 3x 6x 40/30 | 22’ | 5’/3’, 6’/3’, 5’/3’, 6’/3’ |
| Semaine 3 | 14’ | 2x 9x 50/40 | 24’ | 3x 8’/4’ |
| Semaine 4 | 8’ (assim.) | 16x 30’’/30’’ | 15’ (assim.) | 3x 5’ |
| Semaine 5 | 14’ | 2x 7x 1’/45’’ | 24’ | 7’/3’, 10’/5’, 7’/3’ |
| Semaine 6 | 16’ | 11x 1’30/1’ | 26’ | 10’/4’, 6’/3’, 10’/4’ |
| Semaine 7 | 18’ | 9x 2’/1’ | 28’ | 7’/3’, 9’/4’, 12’/6’ |
| Semaine 8 | 8’ (assim.) | 16x 30’’/30’’ | 15’ (assim.) | 3x 5’ |
| Semaine 9 🎅 | 16’ | 3x 1’, 5x 2", 3x 1' | 28’ | 2x 14'/4' |
| Semaine 10 🎅 | 18’ | 9x 2'/1’ | 30’ | 2x 15'/5' |
| Semaine 11 | 20’ | 10x 2’/1’ | 32’ | 10'/3', 12'/3', 10'/3' |
| Semaine 12 | 8’ (assim.) | 16x 30’’/30’’ | 15’ (assim.) | 3x 5’ |