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Trail Ardèche la voie romaine - 12 Semaines

Consignes générales​

  • Les trois piliers :
    • Entrainement
    • Nutrition/Hydratation
    • Récupération
  • Ecoutez-vous et soyez progressifs dans la montée en charge
  • Adaptez selon vos activités
  • N'en faites pas plus (la récupération c'est de l'entrainement)
  • Essayez de respecter les volumes par semaine même si les séances ne sont pas exactement les mêmes
  • Ne rattrapez pas une séance que vous n'avez pas eu le temps de faire

Vue globale​

SemaineVitesse (min)Seuil (min)Sprints en côtes (sec)Durée totaleSpécificités
1816605h30
2918806h
310201006h30Descentes, Tests nourriture et matos
4610405hAssimilation
51020806h30Charge
611221007hCharge
712241208hDescentes, Tests nourriture et matos
8610405h30Assimilation
912241008hCharge. Idéal pour WE choc.
1013261207h30Charge
11816605hAffutage
124602hAffutage

Séances​

SemaineJourDateType de séance204060Cœur de séance
1Lundi09/02/2026Repos----
1Mardi10/02/2026VitesseOuiOuiOui2x 8x 30’’/30’’ vallonné1h15
1Mercredi11/02/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
1Jeudi12/02/2026SeuilOuiOuiOui4x 4’/2’301h15
1Vendredi13/02/2026Repos----
1Samedi14/02/2026CôtesFacult.OuiOui6x 10’’/1’30’’ en côtes45’
1Dimanche15/02/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur la postition.1h30
2Lundi16/02/2026Repos---Repos complet
2Mardi17/02/2026VitesseOuiOuiOui2x 6x 45’’/45’’ vallonné1h15
2Mercredi18/02/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
2Jeudi19/02/2026SeuilOuiOuiOui4’/2’, 6’/3’, 8’/4’1h15
2Vendredi20/02/2026Repos----
2Samedi21/02/2026CôtesFacult.OuiOui8x 10’’/1’30’’ en côtes45’
2Dimanche22/02/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur la fréquence2h
3Lundi23/02/2026Repos---Repos complet
3Mardi24/02/2026SeuilOuiOuiOui6’/3’, 8’/3’, 6’/3’1h15
3Mercredi25/02/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.1h
3Jeudi26/02/2026SpécifiqueOuiOuiOuiCasse de fibres (travail des descentes)1h15
3Vendredi27/02/2026Repos----
3Samedi28/02/2026CôtesFacult.OuiOui10x 10’’/1’30’’ en côtes1h
3Dimanche01/03/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur le matériel et la nourriture2h
4Lundi02/03/2026Repos---Repos complet
4Mardi03/03/2026VitesseOuiOuiOui12x 30’’/30’’1h
4Mercredi04/03/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
4Jeudi05/03/2026SeuilOuiOuiOui2x 5’/3’1h
4Vendredi06/03/2026Repos----
4Samedi07/03/2026CôtesFacult.Facult.Oui4x 10’’/1’30’’ en côtes45’
4Dimanche08/03/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur la position.1h30
5Lundi09/03/2026Repos---Repos complet
5Mardi10/03/2026VitesseOuiOuiOui10x 1’/45’’ vallonné1h15
5Mercredi11/03/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.1h
5Jeudi12/03/2026SeuilOuiOuiOuiSéance de côtes montées rapides descentes dans le même tps.1h15
5Vendredi13/03/2026Repos----
5Samedi14/03/2026CôtesFacult.OuiOui8x 10’’/1’30’’ en côtes1h
5Dimanche15/03/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur la position.2h
6Lundi16/03/2026Repos---Repos complet
6Mardi17/03/2026VitesseOuiOuiOui6x 30’’/30’’, 6x 1’/1’, 6x 30’’/30’’1h30
6Mercredi18/03/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
6Jeudi19/03/2026SeuilOuiOuiOui5’/3’, 7’/3’, 9’/3’1h30
6Vendredi20/03/2026Repos----
6Samedi21/03/2026CôtesFacult.OuiOui10x 10’’/1’30’’ en côtes45’
6Dimanche22/03/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur la position.2h30
7Lundi23/03/2026Repos---Repos complet
7Mardi24/03/2026VitesseOuiOuiOui2x 6x/1’ vallonné1h30
7Mercredi25/03/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.1h
7Jeudi26/03/2026SeuilOuiOuiOuiCasse de fibres (travail des descentes)1h30
7Vendredi27/03/2026Repos----
7Samedi28/03/2026CôtesFacult.OuiOui12x 10’’/1’30’’ en côtes1h
7Dimanche29/03/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné. Travail sur le matériel et la nourriture3h
8Lundi30/03/2026Repos---Repos complet
8Mardi31/03/2026VitesseOuiOuiOui2x 6x 30’/30’1h15
8Mercredi01/04/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
8Jeudi02/04/2026SeuilOuiOuiOui10’1h15
8Vendredi03/04/2026Repos----
8Samedi04/04/2026CôtesFacult.Facult.Oui4x 10’’/1’30’’ en côtes45’
8Dimanche05/04/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné.1h30
9Lundi06/04/2026Repos---Repos complet
9Mardi07/04/2026VitesseOuiOuiOui6x 2’/1’ vallonné1h30
9Mercredi08/04/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
9Jeudi09/04/2026SeuilOuiOuiOuiSéance de côtes montées rapides descentes dans le même tps.1h30
9Vendredi10/04/2026Repos----
9Samedi11/04/2026WE chocFacult.Facult.Oui2h d'endurance sur un parcours vallonné45’
9Dimanche12/04/2026WE chocOuiOuiOui3h30 Rando/Course vallonné3h30
10Lundi13/04/2026Repos---Repos complet
10Mardi14/04/2026VitesseOuiOuiOui7x 1’/45’’, 3x 2’/1’1h30
10Mercredi15/04/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
10Jeudi16/04/2026SeuilOuiOuiOui3x 3’/1’30’’, 2x 5’/2’, 1x 7’ vallonné1h30
10Vendredi17/04/2026Repos----
10Samedi18/04/2026CôtesFacult.OuiOui12x 10’’/1’30’’ en côtes45’
10Dimanche19/04/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné.3h
11Lundi20/04/2026Repos---Repos complet
11Mardi21/04/2026VitesseOuiOuiOui8x 30’/30’, 4x 1’/45’’ vallonné1h
11Mercredi22/04/2026Endurance-Facult.OuiRespect de l’allure EF ! Travail sur la position et la fréquence.45’
11Jeudi23/04/2026SeuilOuiOuiOui2x 8’/3’1h
11Vendredi24/04/2026Repos----
11Samedi25/04/2026CôtesFacult.Facult.Oui6x 10’’/1’30’’ en côtes45’
11Dimanche26/04/2026Sortie longueOuiOuiOuiRando/Course vallonné.1h30
12Lundi27/04/2026VitesseOuiOuiOui2x 2’ VMA1h
12Mardi28/04/2026Repos----
12Mercredi29/04/2026EnduranceOuiOuiOui1x 5’ Seuil1h
12Jeudi30/04/2026Seuil----
12Vendredi01/05/2026Repos----
12Samedi02/05/2026CôtesOuiOuiOuiTRAIL