Semi marathon de Namur - 12 Semaines

Allures

Objectif	Marathon	Semi	10k	5k
1h30	00:04:36	00:04:15	00:04:04	00:03:54
1h32	00:04:42	00:04:21	00:04:10	00:03:59
1h35	00:04:51	00:04:30	00:04:18	00:04:07

Plan

Semaine	Jour	Date	Durée (min)	Séance	Allure	1h30	1h35
Pré plan	Lundi
Pré plan	Mardi		60	VMA	5k	00:03:54	00:04:07
Pré plan	Mercredi		30	PPG
Pré plan	Jeudi		60	Seuil	Semi	00:04:15	00:04:30
Pré plan	Vendredi
Pré plan	Samedi
Pré plan	Dimanche		90	Sortie longue	Marathon	00:04:36	00:04:51
1	Lundi	19/01/26	PPG
1	Mardi	20/01/26	40	EF	EF	-	-
1	Mercredi	21/01/26	50	8x 1’30’’	5k	00:03:54	00:04:07
1	Jeudi	22/01/26	40	EF	EF	-	-
1	Vendredi	23/01/26	PPG
1	Samedi	24/01/26	35	6x 10’’/1’30	Sprints en côtes	-	-
1	Dimanche	25/01/26	70	5x 5’/3’	Marathon	00:04:36	00:04:51
2	Lundi	26/01/26	PPG
2	Mardi	27/01/26	45	-		EF	EF
2	Mercredi	28/01/26	55	10x 1’30’’	5k	00:03:54	00:04:07
2	Jeudi	29/01/26	40	-		EF	EF
2	Vendredi	30/01/26	PPG
2	Samedi	31/01/26	40	8x 10’’/1’30	Sprints en côtes	-	-
2	Dimanche	01/02/26	80	4x 7’/2’	Marathon	00:04:36	00:04:51
3	Lundi	02/02/26	PPG
3	Mardi	03/02/26	50	-		EF	EF
3	Mercredi	04/02/26	60	12x 1’30’’	5k	00:03:54	00:04:07
3	Jeudi	05/02/26	40	-		EF	EF
3	Vendredi	06/02/26	PPG
3	Samedi	07/02/26	45	10x 10’’/1’30	Sprints en côtes	-	-
3	Dimanche	08/02/26	90	3x 10’/2’	Marathon	00:04:36	00:04:51
4	Lundi	09/02/26	PPG
4	Mardi	10/02/26	30	EF	EF	-	-
4	Mercredi	11/02/26	40	5x 2’/1’	10k	00:04:04	00:04:18
4	Jeudi	12/02/26	40	EF	EF	-	-
4	Vendredi	13/02/26	PPG
4	Samedi	14/02/26	40	8x 100m	Accélération progressive	-	-
4	Dimanche	15/02/26	90	3x 10’/2’	Marathon	00:04:36	00:04:51
5	Lundi	16/02/26	PPG
5	Mardi	17/02/26	55	EF	EF	-	-
5	Mercredi	18/02/26	50	5x 4’/1’30	10k	00:04:04	00:04:18
5	Jeudi	19/02/26	40	EF	EF	-	-
5	Vendredi	20/02/26	PPG
5	Samedi	21/02/26	50	10x 30’’	Sprints en côtes, récup en descente	-	-
5	Dimanche	22/02/26	90	4x 5’/2’	Semi	00:04:15	00:04:30
6	Lundi	23/02/26	PPG
6	Mardi	24/02/26	60	EF	EF	-	-
6	Mercredi	25/02/26	55	5x 5’/1’30	10k	00:04:04	00:04:18
6	Jeudi	26/02/26	40	EF	EF	-	-
6	Vendredi	27/02/26	PPG
6	Samedi	28/02/26	55	12x 30’’	Sprints en côtes, récup en descente	-	-
6	Dimanche	01/03/26	95	4x 6’/2’	Semi	00:04:15	00:04:30
7	Lundi	02/03/26	PPG
7	Mardi	03/03/26	60	EF	EF	-	-
7	Mercredi	04/03/26	60	5x 6’/1’30	10k	00:04:04	00:04:18
7	Jeudi	05/03/26	40	EF	EF	-	-
7	Vendredi	06/03/26	PPG
7	Samedi	07/03/26	50	14x 30’’	Sprints en côtes, récup en descente	-	-
7	Dimanche	08/03/26	100	4x 7’/2’	Semi	00:04:15	00:04:30
8	Lundi	09/03/26	PPG
8	Mardi	10/03/26	40	EF	EF	-	-
8	Mercredi	11/03/26	40	5x 2’/1’	10k	00:04:04	00:04:18
8	Jeudi	12/03/26	40	EF	EF	-	-
8	Vendredi	13/03/26	PPG
8	Samedi	14/03/26	30	8x 100m	Accélération progressive	-	-
8	Dimanche	15/03/26	75	EF	EF	-	-
9	Lundi	16/03/26	PPG
9	Mardi	17/03/26	60	EF	EF	-	-
9	Mercredi	18/03/26	65	3x 10’/2’	Semi	00:04:15	00:04:30
9	Jeudi	19/03/26	40	EF	EF	-	-
9	Vendredi	20/03/26	PPG
9	Samedi	21/03/26	50	8x45’’	Sprints en côtes, récup en descente	-	-
9	Dimanche	22/03/26	100	15’	Entre 10k et marathon. A adapter et fractionner selon le niveau de fatigue (ex : 10’ @semi, 5’ @marathon)
10	Lundi	23/03/26	PPG
10	Mardi	24/03/26	50	EF	EF	-	-
10	Mercredi	25/03/26	60	2x 15’/2’	Semi	00:04:15	00:04:30
10	Jeudi	26/03/26	30	EF	EF	-	-
10	Vendredi	27/03/26	PPG
10	Samedi	28/03/26	45	10x45’’	Sprints en côtes, récup en descente	-	-
10	Dimanche	29/03/26	105	20’	Entre 10k et marathon. A adapter et fractionner selon le niveau de fatigue (ex : 10’ @semi, 5’ @marathon)
11	Lundi	30/03/26	PPG
11	Mardi	31/03/26	45	EF	EF	-	-
11	Mercredi	01/04/26	65	2x 20’/2’	Semi (séance test pour voir si l’allure est correcte)	00:04:15	00:04:30
11	Jeudi	02/04/26	40	EF	EF	-	-
11	Vendredi	03/04/26	PPG
11	Samedi	04/04/26	25	6x 100m	Accélération progressive	-	-
11	Dimanche	05/04/26	60	3x 5’/5’	Semi	00:04:15	00:04:30
12	Lundi	06/04/26	PPG
12	Mardi	07/04/26	30	EF	EF	-	-
12	Mercredi	08/04/26	PPG
12	Jeudi	09/04/26	30	EF	EF	-	-
12	Vendredi	10/04/26	PPG
12	Samedi	11/04/26	25	6x 100m	Accélération progressive	-	-
12	Dimanche	12/04/26	90	1x 90’	Semi	00:04:15	00:04:30