Trail de 75km - 12 Semaines

Plan :

Semaine 1 (14/07 - 20/07)

• 🏃 : 6h30

• 🚴 : 2h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h

• Mardi : Vitesse : 8 x 1' à V5 (récup 1') + échauffement/retour au calme – 1h + vélo léger si possible (1h)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h

• Jeudi : Seuil : 4 x 4' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail – 2h

• Dimanche : Repos complet

Semaine 2 (21/07 - 27/07)

• 🏃 : 7h

• 🚴 : 2h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h

• Mardi : Vitesse : 12 x 45" à V6 (récup 30") + échauffement/retour au calme – 1h + vélo léger si possible (1h)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h

• Jeudi : Seuil : 3 x 6' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail, descentes rapides, casse de fibre – 2h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 3 (28/07 - 03/08)

• 🏃 : 7h30

• 🚴 : 2h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h

• Mardi : Vitesse : 5 x 2' à V5 (récup 1'30) + échauffement/retour au calme – 1h30 + vélo léger si possible (1.0h)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h

• Jeudi : Seuil : 3 x 7' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail, casse de fibres, gut training (60g) – 2h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 4 (04/08 - 10/08)

• 🏃 : 3h

• 🚴 : 2h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h

• Mardi : Vitesse : 2 x 3' à V5 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h + vélo léger si possible (1.0h)

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Seuil : 3 x 5' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h

• Vendredi : Repos

• Samedi : Sortie longue trail – 1h

• Dimanche : Repos complet

Semaine 5 (11/08 - 17/08)

• 🏃 : 6h45

• 🚴 : 3h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 11 x 1' à V6 (récup 1') + échauffement/retour au calme – 1h + vélo léger si possible (1h30)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 45'

• Jeudi : Seuil : 4' + 7' + 7' + 4' à V4 (récup 2'30) + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail – 2h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 6 (18/08 - 24/08)

• 🏃 : 8h

• 🚴 : 3h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 6 x 2' à V5 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30 + vélo léger si possible (1h30)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h

• Jeudi : Seuil : 7' + 5' + 7' + 5' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail, descentes rapides, casse de fibres – 3h

• Dimanche : Repos complet

Semaine 7 (25/08 - 31/08)

• 🏃 : 9h

• 🚴 : 3h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 3 x 2' + 7 x 1' à V5 (récup 1') + échauffement/retour au calme – 1h30 + vélo léger si possible (1h30)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h30

• Jeudi : Seuil : 10' + 6' + 10' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail, casse de fibres, gut training (70g) – 3h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 8 (01/09 - 07/09)

• 🏃 : 3.50h

• 🚴 : 3.00h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 8 x 1' à V5 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h + vélo léger si possible (1h30)

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Seuil : 2 x 8' à V4 (récup 3') + échauffement/retour au calme – 1h

• Vendredi : Repos

• Samedi : Sortie longue trail – 1h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 9 (08/09 - 14/09)

• 🏃 : 10h

• 🚴 : 3h

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 6 x 3' à V5 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h30 + vélo léger si possible (1h30)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h30

• Jeudi : Seuil : 3 x 10' à V4 (récup 3') + échauffement/retour au calme – 2h

• Vendredi : Footing vallonné – 1h30

• Samedi : Sortie longue trail – 3h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 10 (15/09 - 21/09)

• 🏃 : 8h

• 🚴 : 2h30

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 7 x 2' à V6 (récup 1') + échauffement/retour au calme – 1h30 + vélo léger si possible (1h)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1h

• Jeudi : Seuil : 4 x 7' à V4 (récup 3') + échauffement/retour au calme – 1h30

• Vendredi : Footing vallonné – 1h

• Samedi : Sortie longue trail, gut training (70g), test du matériel – 3h

• Dimanche : Repos complet

Semaine 11 (22/09 - 28/09)

• 🏃 : 3h30

• 🚴 : 2h30

• Lundi : Vélo Z2 - 1h30

• Mardi : Vitesse : 6 x 1' à V6 (récup 1') + échauffement/retour au calme – 1h + vélo léger si possible (1h)

• Mercredi : Footing de récupération + renforcement – 1/2h

• Jeudi : Seuil : 2 x 7' à V4 (récup 2') + échauffement/retour au calme – 1h

• Vendredi : Repos, démarrage du protocole nutrition

• Samedi : Sortie longue trail – 1h30

• Dimanche : Repos complet

Semaine 12 (29/09 - 05/10)

• 🏃 : 2h

• 🚴 : 1h

• Lundi : Repos ou vélo Z1-Z2 - 1h

• Mardi : Footing et rappels de vitesse : 3 x 1' à V4 (récup 1') – 1h

• Mercredi : Repos

• Jeudi : Footing et rappels de vitesse : 4 x 30" à V4 (récup 30") – 1h

• Vendredi : Repos

• Samedi : Course de 75km

• Dimanche : Repos complet