Objectif : 50km/semaine
Plan :
Semaine 1 (13/10 - 19/10)
🏃 : 30km / 300m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 9km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 5x 30"/30" (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 9km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 5'/3' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Dimanche : Sortie 12km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 2 (20/10 - 26/10)
🏃 : 35km / 350m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 10km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 10x 35"/30" (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 10km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 3x 4'/2' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Dimanche : Sortie 15km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 3 (27/10 - 02/11)
🏃 : 40km / 400m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 12km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 8x 50"/40" (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 12km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 7'/3' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Dimanche : Sortie 16km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 4 (03/10 - 09/11)
🏃 : 25km / 250m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 8km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 5x 40"/30" (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 8km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 1x 6' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Dimanche : Sortie 9km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 5 (10/11 - 16/11)
🏃 : 40km / 400m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 12km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 8x 1'/1' (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 12km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 6' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Dimanche : Sortie 16km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 6 (17/11 - 23/11)
🏃 : 45km / 450m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 12km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 8x 1'/1' (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 12km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 6' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Sortie 8km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
- Dimanche : Sortie 13km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 7 (24/11 - 30/11)
🏃 : 50km / 500m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 12km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 6x 45"/30" (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 12km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 7' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Sortie 10km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
- Dimanche : Sortie 16km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 8 (01/12 - 07/12)
🏃 : 25km / 250m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 8km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 5x 40"/30" (zone 6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 8km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 1x 6' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Dimanche : Sortie 9km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 9 (08/12 - 16/12)
🏃 : 50km / 500m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 12km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 7x 1'30"/1' (zone 5-6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 12km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 4x 4'/2' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Sortie 10km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
- Dimanche : Sortie 16km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
Semaine 10 (17/12 - 23/12)
🏃 : 45km / 450m D+
- Lundi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Mardi : 12km avec vitesse :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 10x 1'/45" (zone 5-6)
- Retour au calme
- Mercredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Jeudi : 12km avec seuil :
- Echauffement 20'
- Vitesse : 2x 10'/4' allure 10km (zone 3-4)
- Retour au calme
- Vendredi 💤 : Repos ou vélo très souple
- Samedi 💤 : Sortie 8km :
- En endurance fondamentale (zone 2)
- Dimanche : Sortie 13km :
- En endurance fondamentale (zone 2)