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Plan d'entraînement - L'Odyssée Beaujolaise

Zones d'entraînement​

Les allures et intensités de ce plan font référence aux repères suivants :

ZoneDescriptionFréquence cardiaque / Ressenti
Endurance fondamentaleÉchauffement, retour au calme, développement aérobie de base.50-60% FCM / Conversation facile
SeuilLimite du lactique, endurance de vitesse (séances du jeudi).80-90% FCM
VitesseVitesse maximale sur courtes fractions (séances du mardi).90-100% FCM
Sprint en côtesExplosivité, renforcement excentrique pour le trail.Effort maximal court

Plan Complet Jour par Jour​

SemaineJourDateDurée (min) 42k/60kAllureDescriptionRendez-vousHeureCircuit
1Lundi18/01/2027--Repos / Récupération---
1Mardi19/01/202760VitesseNiveau 1 : 8x 30"/30" / Niveau 2 : 10x 30"/30"A définir19h (départ 19h10)A définir
1Mercredi20/01/2027-Endurance (facultatif)----
1Jeudi21/01/202760Seuil2x 8'/2' (Niveau 1) ou 2x 10'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
1Vendredi22/01/2027------
1Samedi23/01/202730Sprints en côtes6x 10"/1'30" (facultatif)---
1Dimanche24/01/202790 / 110EnduranceSortie longue vallonnée, ~350m D+---
2Lundi25/01/2027--Repos / Récupération---
2Mardi26/01/202760VitesseNiveau 1 : 10x 30"/30" / Niveau 2 : 12x 30"/30"A définir19h (départ 19h10)A définir
2Mercredi27/01/2027-Endurance (facultatif)----
2Jeudi28/01/202760Seuil2x 10'/2' (Niveau 1) ou 3x 8'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
2Vendredi29/01/2027------
2Samedi30/01/202735Sprints en côtes8x 10"/1'30" (facultatif)---
2Dimanche31/01/2027100 / 120EnduranceSortie longue vallonnée, ~400m D+---
3Lundi01/02/2027--Repos / Récupération---
3Mardi02/02/202760VitesseNiveau 1 : 12x 30"/30" / Niveau 2 : 15x 30"/30"A définir19h (départ 19h10)A définir
3Mercredi03/02/2027-Endurance (facultatif)----
3Jeudi04/02/202760Seuil3x 8'/2' (Niveau 1) ou 2x 12'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
3Vendredi05/02/2027------
3Samedi06/02/202740Sprints en côtes10x 10"/1'30" (facultatif)---
3Dimanche07/02/2027110 / 135EnduranceSortie longue vallonnée avec D+, ~500m D+---
4Lundi08/02/2027--Repos / Récupération---
4Mardi09/02/202750Vitesse6x 30"/30" (Semaine d'assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
4Mercredi10/02/2027-Endurance (facultatif)----
4Jeudi11/02/202750Seuil2x 6'/2' (Assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
4Vendredi12/02/2027------
4Samedi13/02/202725Sprints en côtes6x 10" (facultatif, léger)---
4Dimanche14/02/202775 / 90EnduranceSortie de récupération vallonnée, ~300m D+---
5Lundi15/02/2027--Repos / Récupération---
5Mardi16/02/202760VitesseNiveau 1 : 8x 1'/1' / Niveau 2 : 10x 1'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
5Mercredi17/02/2027-Endurance (facultatif)----
5Jeudi18/02/202760Seuil3x 10'/2' (Niveau 1) ou 2x 15'/3' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
5Vendredi19/02/2027------
5Samedi20/02/202745Sprints en côtes8x 15"/1'30" (facultatif)---
5Dimanche21/02/2027120 / 145EnduranceSortie longue spécifique, ~700m D+---
6Lundi22/02/2027--Repos / Récupération---
6Mardi23/02/202760VitesseNiveau 1 : 10x 1'/1' / Niveau 2 : 12x 1'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
6Mercredi24/02/2027-Endurance (facultatif)----
6Jeudi25/02/202760Seuil2x 15'/3' (Niveau 1) ou 3x 12'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
6Vendredi26/02/2027------
6Samedi27/02/202745Sprints en côtes10x 15"/1'30" (facultatif)---
6Dimanche28/02/2027130 / 160EnduranceSortie longue technique, ~900m D+---
7Lundi01/03/2027--Repos / Récupération---
7Mardi02/03/202760VitesseNiveau 1 : 12x 1'/1' / Niveau 2 : 14x 1'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
7Mercredi03/03/2027-Endurance (facultatif)----
7Jeudi04/03/202765Seuil3x 12'/2' (Niveau 1) ou 2x 20'/3' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
7Vendredi05/03/2027------
7Samedi06/03/202750Sprints en côtes12x 15"/1'30" (facultatif)---
7Dimanche07/03/2027140 / 180EnduranceMuco Trail du pays de Nemours ou Sortie longue gros D+, ~1200m D+---
8Lundi08/03/2027--Repos / Récupération---
8Mardi09/03/202745Vitesse6x 1'/1' (Semaine d'assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
8Mercredi10/03/2027-Endurance (facultatif)----
8Jeudi11/03/202745Seuil2x 8'/2' (Assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
8Vendredi12/03/2027------
8Samedi13/03/202730Sprints en côtes6x 15" (facultatif, léger)---
8Dimanche14/03/202790 / 110Endurance16km verts du Vaudoué ou Sortie de récupération vallonnée, ~500m D+---
9Lundi15/03/2027--Repos / Récupération---
9Mardi16/03/202760VitesseNiveau 1 : 6x 2'/1' / Niveau 2 : 8x 2'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
9Mercredi17/03/2027-Endurance (facultatif)----
9Jeudi18/03/202760Seuil20' continu (Niveau 1) ou 25' continu (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
9Vendredi19/03/2027------
9Samedi20/03/202745Sprints en côtes8x 20"/2' (facultatif)---
9Dimanche21/03/2027150 / 190EnduranceSortie longue montagne, ~1600m D+---
10Lundi22/03/2027--Repos / Récupération---
10Mardi23/03/202760VitesseNiveau 1 : 8x 2'/1' / Niveau 2 : 10x 2'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
10Mercredi24/03/2027-Endurance (facultatif)----
10Jeudi25/03/202765Seuil25' continu ou 2x 15'/2' (Niveau 2 poussé)A définir19h (départ 19h10)A définir
10Vendredi26/03/2027------
10Samedi27/03/202750Sprints en côtes10x 20"/2' (facultatif)---
10Dimanche28/03/2027160 / 210EnduranceSortie longue pic (simu course), ~2000m D+---
11Lundi29/03/2027--Repos / Récupération---
11Mardi30/03/202745Vitesse6x 1'/1' (Rappel VMA / Début affûtage)A définir19h (départ 19h10)A définir
11Mercredi31/03/2027-Repos / Récupération----
11Jeudi01/04/202745Seuil15' continu (Rappel)A définir19h (départ 19h10)A définir
11Vendredi02/04/2027------
11Samedi03/04/202730Sprints en côtes6x 15" (facultatif, léger)---
11Dimanche04/04/2027100 / 120EnduranceSortie vallonnée de décharge, ~800m D+---
12Lundi05/04/2027--Repos / Début de semaine de course---
12Mardi06/04/202730Vitesse4x 30"/30" (Activation légère)A définir19h (départ 19h10)A définir
12Mercredi07/04/2027------
12Jeudi08/04/202730Seuil10' seuil très légerA définir19h (départ 19h10)A définir
12Vendredi09/04/2027--Repos total / Voyage vers l'événement---
12Samedi10/04/2027VariableCOURSEL'ODYSSÉE BEAUJOLAISE (42k / 60k)---
12Dimanche11/04/2027--Récupération post-course / Célébration---