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2027 - Angkor

Zones d'entraînement​

Les allures et intensités de ce plan font référence aux repères suivants :

ZoneDescriptionFréquence cardiaque / Ressenti
Endurance fondamentaleÉchauffement, retour au calme, développement aérobie de base.50-60% FCM / Conversation facile
SeuilLimite du lactique, endurance de vitesse (séances du jeudi).80-90% FCM
VitesseVitesse maximale sur courtes fractions (séances du mardi).90-100% FCM
Sprint en côtesExplosivité, renforcement excentrique pour le trail.Effort maximal court

Plan Complet Jour par Jour​

SemaineJourDateDurée (min) N1/N2AllureDescriptionRendez-vousHeureCircuit
1Lundi16/11/2026--Repos / Récupération---
1Mardi17/11/202660VitesseNiveau 1 : 8x 30"/30" / Niveau 2 : 10x 30"/30"A définir19h (départ 19h10)A définir
1Mercredi18/11/2026-Endurance (facultatif)Footing très léger (40 min max)---
1Jeudi19/11/202660Seuil2x 8'/2' (Niveau 1) ou 2x 10'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
1Vendredi20/11/2026--Repos / Récupération---
1Samedi21/11/202630Sprints en côtes6x 10"/1'30" (facultatif)---
1Dimanche22/11/202680 / 95EnduranceSortie longue sur parcours peu vallonné, ~150m D+---
2Lundi23/11/2026--Repos / Récupération---
2Mardi24/11/202660VitesseNiveau 1 : 10x 30"/30" / Niveau 2 : 12x 30"/30"A définir19h (départ 19h10)A définir
2Mercredi25/11/2026-Endurance (facultatif)Footing très léger (40 min max)---
2Jeudi26/11/202660Seuil2x 10'/2' (Niveau 1) ou 3x 8'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
2Vendredi27/11/2026--Repos / Récupération---
2Samedi28/11/202635Sprints en côtes8x 10"/1'30" (facultatif)---
2Dimanche29/11/202690 / 105EnduranceSortie longue rythmée sur le plat, ~200m D+---
3Lundi30/11/2026--Repos / Récupération---
3Mardi01/12/202660VitesseNiveau 1 : 12x 30"/30" / Niveau 2 : 15x 30"/30"A définir19h (départ 19h10)A définir
3Mercredi02/12/2026-Endurance (facultatif)Footing très léger (40 min max)---
3Jeudi03/12/202660Seuil3x 8'/2' (Niveau 1) ou 2x 12'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
3Vendredi04/12/2026--Repos / Récupération---
3Samedi05/12/202640Sprints en côtes10x 10"/1'30" (facultatif)---
3Dimanche06/12/2026100 / 120EnduranceSortie longue avec 2x 15' allure cible trail---
4Lundi07/12/2026--Repos / Récupération---
4Mardi08/12/202650Vitesse6x 30"/30" (Semaine d'assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
4Mercredi09/12/2026-Endurance (facultatif)Repos ou footing très souple---
4Jeudi10/12/202650Seuil2x 6'/2' (Assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
4Vendredi11/12/2026--Repos / Récupération---
4Samedi12/12/202625Sprints en côtes6x 10" (facultatif, léger)---
4Dimanche13/12/202670 / 80EnduranceSortie de récupération continue---
5Lundi14/12/2026--Repos / Récupération---
5Mardi15/12/202660VitesseNiveau 1 : 8x 1'/1' / Niveau 2 : 10x 1'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
5Mercredi16/12/2026-Endurance (facultatif)Footing léger---
5Jeudi17/12/202660Seuil3x 10'/2' (Niveau 1) ou 2x 15'/3' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
5Vendredi18/12/2026--Repos / Récupération---
5Samedi19/12/202645Sprints en côtes8x 15"/1'30" (facultatif)---
5Dimanche20/12/2026110 / 130EnduranceSortie longue spécifique : 3x 15' allure cible trail---
6Lundi21/12/2026--Repos / Récupération---
6Mardi22/12/202660VitesseNiveau 1 : 10x 1'/1' / Niveau 2 : 12x 1'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
6Mercredi23/12/2026-Endurance (facultatif)Footing léger---
6Jeudi24/12/202660Seuil2x 15'/3' (Niveau 1) ou 3x 12'/2' (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
6Vendredi25/12/2026--Repos (Noël)---
6Samedi26/12/202645Sprints en côtes10x 15"/1'30" (facultatif)---
6Dimanche27/12/2026120 / 145EnduranceSortie longue continue sur terrain plat/chemin---
7Lundi28/12/2026--Repos / Récupération---
7Mardi29/12/202660VitesseNiveau 1 : 6x 2'/1' / Niveau 2 : 8x 2'/1'A définir19h (départ 19h10)A définir
7Mercredi30/12/2026-Endurance (facultatif)Footing léger---
7Jeudi31/12/202665Seuil20' continu (Niveau 1) ou 25' continu (Niveau 2)A définir19h (départ 19h10)A définir
7Vendredi01/01/2027--Repos (Jour de l'an)---
7Samedi02/01/202750Sprints en côtes12x 15"/1'30" (facultatif)---
7Dimanche03/01/2027130 / 160EnduranceSortie longue PIC : 2x 30' allure cible trail---
8Lundi04/01/2027--Repos / Récupération---
8Mardi05/01/202745Vitesse6x 1'/1' (Semaine d'assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
8Mercredi06/01/2027-Endurance (facultatif)Repos ou footing très souple---
8Jeudi07/01/202745Seuil2x 8'/2' (Assimilation)A définir19h (départ 19h10)A définir
8Vendredi08/01/2027--Repos / Récupération---
8Samedi09/01/202730Sprints en côtes6x 15" (facultatif, léger)---
8Dimanche10/01/202780 / 95EnduranceSortie de décharge continue---
9Lundi11/01/2027--Repos / Début d'affûtage---
9Mardi12/01/202745Vitesse6x 1'/1' (Rappel d'intensité)A définir19h (départ 19h10)A définir
9Mercredi13/01/2027-Endurance (facultatif)Footing très court (30 min)---
9Jeudi14/01/202745Seuil15' continu au seuilA définir19h (départ 19h10)A définir
9Vendredi15/01/2027--Repos / Récupération---
9Samedi16/01/202730Sprints en côtes6x 10" (facultatif, léger)---
9Dimanche17/01/202770 / 85EnduranceSortie courte avec 15' à allure de course---
10Lundi18/01/2027--Repos complet---
10Mardi19/01/202735Vitesse4x 30"/30" (Activation légère)A définir19h (départ 19h10)A définir
10Mercredi20/01/2027--Repos / Hydratation---
10Jeudi21/01/202730Seuil10' seuil léger (Rappel Allure)A définir19h (départ 19h10)A définir
10Vendredi22/01/2027--Repos total / Préparation des affaires---
10Samedi23/01/2027VariableCOURSEOBJECTIF : ANGKOR 32KM---
10Dimanche24/01/2027--Récupération post-course---