Exercices de renforcement
Exemple de circuit
| Partie du corps | Exercice | Utilité |
|---|---|---|
| Bas | Chaise (variante : 1 jambe) | Descentes, syndrôme rotulien |
| Haut | Gainage facial (variante : lever de jambes) | Ceinture abdominale. Protection des lombaires |
| Bas | Squats (variantes : 1 jambe, jumps) | Descentes et équilibre. |
| Haut | Gainage latéral (variante : lever de jambes) | Ceinture abdominale. Protection des lombaires |
| Bas | Mollets sur une marche | Côtes. Protection du tendon d'Achille. |
| Bas | Fentes avec pied arrière sur une chaise | Montées. Cuisses. |
| Haut | Gainage dorsal (variante : lever de jambes) | Ceinture abdominale. Protection des lombaires |
| Bas | Squats surélevés | Descentes techniques. Cuisses fessiers, genoux. |
| Haut | Pompes | Bras. Bâtons. |
| Bas | Montée de genoux avec élastique | Psoas, hanches. |
| Bas | Sauts avants, arrière et latéraux | Pliométrie, renforcement des chevilles. |
Les 4 types de contractions musculaires :
- Concentrique : Raccourcissement du muscle. Montées.
- Excentrique : Allongement du muscle tout en résistant à une force. Descentes. Exigeant, provoque souvent des courbatures.
- Isométrique : Muscle statique (ex: planche ou chaise). Stabilité.
- Pliométrique : Combiné de phase excentrique puis concentrique rapide, comme dans les sauts. Explosivité et réactivité.