Plan d'entraînement - Marathon de Valence 2026

Allures

Objectif	Marathon	Semi	10km	5km
3h15 (4'37/km)	00:04:37	00:04:13	00:04:02	00:03:52
3h20 (4'45/km)	00:04:45	00:04:21	00:04:10	00:03:59
3h25 (4'30/km)	00:04:52	00:04:33	00:04:21	00:04:10

Plan Complet Jour par Jour

Semaine	Jour	Date	Durée (min)	Allure	Description
1	Lundi	14/09/26	-	Repos / PPG	Renforcement musculaire général
1	Mardi	15/09/26	45	EF	Endurance Fondamentale sur plat
1	Mercredi	16/09/26	50	5km	8x1'30"/1'30
1	Jeudi	17/09/26	40	EF	Course lente de récupération
1	Vendredi	18/09/26	-	Repos	-
1	Samedi	19/09/26	35	Sprints en côtes	6x 10"
1	Dimanche	20/09/26	80	Marathon	5x5' marathon / 3'
2	Lundi	21/09/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
2	Mardi	22/09/26	50	EF	Endurance Fondamentale sur plat
2	Mercredi	23/09/26	55	5km	10x 1'30"/1'30"
2	Jeudi	24/09/26	40	EF	Course lente de récupération
2	Vendredi	25/09/26	-	Repos	-
2	Samedi	26/09/26	40	Sprints en côtes	8x 10"/1'30"
2	Dimanche	27/09/26	90	Marathon	4x7'/2'
3	Lundi	28/09/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
3	Mardi	29/09/26	55	EF	Endurance Fondamentale sur plat
3	Mercredi	30/09/26	60	5km	12x 1'30"/1'30"
3	Jeudi	01/10/26	40	EF	Course lente de récupération
3	Vendredi	02/10/26	-	Repos	-
3	Samedi	03/10/26	45	Sprints en côtes	10x 10"/1'30"
3	Dimanche	04/10/26	100	Marathon	3x10'/2'
4	Lundi	05/10/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
4	Mardi	06/10/26	40	EF	Endurance Fondamentale sur plat
4	Mercredi	07/10/26	40	10km	5x 2'/1'
4	Jeudi	08/10/26	40	EF	Course lente de récupération
4	Vendredi	09/10/26	-	Repos	-
4	Samedi	10/10/26	40	Sprint	8x 100m
4	Dimanche	11/10/26	80	EF	Sortie longue en EF
5	Lundi	12/10/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
5	Mardi	13/10/26	60	EF	Endurance Fondamentale sur plat
5	Mercredi	14/10/26	60	10km	6x 3'/2'
5	Jeudi	15/10/26	40	EF	Course lente de récupération
5	Vendredi	16/10/26	-	Repos	-
5	Samedi	17/10/26	50	Sprints en côtes	10x 30"
5	Dimanche	18/10/26	110	EF	Sortie longue en EF
6	Lundi	19/10/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
6	Mardi	20/10/26	65	EF	Endurance Fondamentale sur plat
6	Mercredi	21/10/26	60	Semi	3x 8'/2'
6	Jeudi	22/10/26	40	EF	Course lente de récupération
6	Vendredi	23/10/26	-	Repos	-
6	Samedi	24/10/26	55	Sprints en côtes	12x 30"
6	Dimanche	25/10/26	120	Marathon	5x 10'/2'
7	Lundi	26/10/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
7	Mardi	27/10/26	70	EF	Endurance Fondamentale sur plat
7	Mercredi	28/10/26	60	10km	4x 5'/2'
7	Jeudi	29/10/26	40	EF	Course lente de récupération
7	Vendredi	30/10/26	-	Repos	-
7	Samedi	31/10/26	60	Sprints en côtes	14x 30"
7	Dimanche	01/11/26	135	Marathon	4x 15'/2'
8	Lundi	02/11/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
8	Mardi	03/11/26	40	EF	Endurance Fondamentale sur plat
8	Mercredi	04/11/26	40	10km	5x 2'/1'
8	Jeudi	05/11/26	40	EF	Course lente de récupération
8	Vendredi	06/11/26	-	Repos	-
8	Samedi	07/11/26	40	Sprints	8x 100m
8	Dimanche	08/11/26	90	EF	Sortie longue
9	Lundi	09/11/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
9	Mardi	10/11/26	75	EF	Endurance Fondamentale sur plat
9	Mercredi	11/11/26	65	Semi	3x 10'/2'
9	Jeudi	12/11/26	40	EF	Course lente de récupération
9	Vendredi	13/11/26	-	Repos	-
9	Samedi	14/11/26	50	Sprints en côtes	8x 45"
9	Dimanche	15/11/26	150	Marathon	2x 30'/5'
10	Lundi	16/11/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
10	Mardi	17/11/26	50	EF	Endurance Fondamentale sur plat
10	Mercredi	18/11/26	60	Semi	2x 15'/2'
10	Jeudi	19/11/26	40	EF	Course lente de récupération
10	Vendredi	20/11/26	-	Repos	-
10	Samedi	21/11/26	30	Sprints	8x 100m
10	Dimanche	22/11/26	105	Marathon	2x 15'/2'
11	Lundi	23/11/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
11	Mardi	24/11/26	45	EF	Endurance Fondamentale sur plat
11	Mercredi	25/11/26	55	10km	10x 2'/1'
11	Jeudi	26/11/26	40	EF	Course lente de récupération
11	Vendredi	27/11/26	-	Repos	-
11	Samedi	28/11/26	25	EF	Course lente de récupération
11	Dimanche	29/11/26	60	Marathon	3x 5'/2'30"
12	Lundi	30/11/26	-	Repos / PPG	Renforcement bas du corps (Excentrique)
12	Mardi	01/12/26	30	EF	Endurance Fondamentale sur plat
12	Mercredi	02/12/26	55	10km	10x 2'/1'
12	Jeudi	03/12/26	-	Repos	-
12	Vendredi	04/12/26	-	Repos	-
12	Samedi	05/12/26	25	EF	6x 100m en accélérations progressives
12	Dimanche	06/12/26	-	Marathon	-